Cosa sono magnesio e potassio
Il magnesio e il potassio sono due sali minerali fondamentali per l’equilibrio e il funzionamento dell’organismo umano. Chimicamente, si presentano sotto forma di cationi, cioè ioni con carica elettrica positiva: Mg²⁺ per il magnesio e K⁺ per il potassio. Entrambi rientrano nella categoria dei macroelementi, ovvero quei minerali di cui il corpo necessita in quantità significative, dell’ordine dei grammi.
Nel corpo umano, il magnesio è presente in quantità pari a circa lo 0,34% del peso corporeo, corrispondente a 22-26 grammi totali, mentre il potassio ne rappresenta circa lo 0,4%. Il magnesio si concentra prevalentemente nelle ossa (60-65%) e nei fluidi intracellulari. Il potassio, invece, si trova quasi interamente all’interno delle cellule, dove regola numerose funzioni fisiologiche.
Questi minerali sono detti “essenziali” poiché non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere introdotti con la dieta quotidiana. Sono presenti in alimenti sia vegetali che animali, anche se le fonti più ricche sono generalmente i vegetali non lavorati.
A cosa servono
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, che interessano processi vitali come la sintesi del DNA, la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e il metabolismo energetico. Una delle sue funzioni più rilevanti riguarda il supporto alla pompa sodio-potassio, un sistema essenziale che regola gli scambi ionici tra interno ed esterno delle cellule. Questa pompa mantiene il corretto bilancio elettrolitico e contribuisce all’equilibrio della pressione osmotica.
Il potassio svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell’eccitabilità neuromuscolare, nella regolazione del ritmo cardiaco, nella gestione della pressione sanguigna e nell’equilibrio acido-base. Inoltre, è noto per contrastare gli effetti ipertensivi di un eccesso di sodio nella dieta, contribuendo a mantenere stabili i valori della pressione arteriosa.
Sia il magnesio che il potassio hanno anche un’azione indiretta sull’idratazione: il potassio regola il contenuto idrico delle cellule, mentre il magnesio favorisce l’assorbimento di acqua e nutrienti a livello intestinale.
Segnali di carenza
La carenza di magnesio e potassio è una condizione più frequente di quanto si possa pensare, anche nei soggetti sani. Le cause principali includono sudorazione abbondante, diete squilibrate, uso prolungato di diuretici, vomito, diarrea, alcolismo, diabete mellito o insipido e stati di malnutrizione. Un altro fattore predisponente è lo stress cronico, che può alterare l’assorbimento intestinale di entrambi i minerali.
I sintomi da non trascurare includono:
- stanchezza persistente
- crampi muscolari
- insonnia
- nervosismo
- mal di testa
- difficoltà respiratorie
- gonfiore agli arti inferiori
Un aspetto clinicamente rilevante è l’interazione tra i due minerali: una carenza di magnesio può impedire il corretto assorbimento del potassio, rendendo inefficace un’integrazione di potassio se non si corregge anche il livello di magnesio. Questo avviene perché il magnesio è necessario al funzionamento della pompa sodio-potassio, che regola la distribuzione intracellulare del potassio.
Nei pazienti sottoposti a terapie diuretiche (come i tiazidici), o nei casi di disidratazione, si osservano spesso ipokaliemia (basso potassio) e ipomagnesiemia (basso magnesio) in associazione.
Quando e come assumerli
Una dieta equilibrata dovrebbe in teoria fornire tutto il magnesio e il potassio necessari. Le fonti più ricche di magnesio includono: verdure a foglia verde (come spinaci, cicoria, lattuga, rucola), legumi (fagioli, ceci, lenticchie), semi oleosi (noci, mandorle, pistacchi) e cereali integrali. Il potassio abbonda in frutta e ortaggi di ogni tipo (mele, agrumi, albicocche, pomodori, carote, zucchine, broccoli), oltre che in carne, pesce e alcune alghe.
In presenza di carenze, condizioni cliniche particolari o sforzi fisici intensi, può essere utile ricorrere a integratori alimentari. Tra le formulazioni più utilizzate ci sono:
- Citrato di potassio: usato per la sua capacità di alcalinizzare il pH urinario e contrastare l’acidosi metabolica.
- Magnesio supremo: una preparazione solubile costituita da magnesio carbonato e acido citrico, nota per il suo effetto alcalinizzante e la buona tollerabilità digestiva.
Queste formulazioni hanno il vantaggio di rendere il minerale più biodisponibile e più facilmente assorbibile a livello intestinale, contribuendo anche a riequilibrare il pH in soggetti con diete troppo acide o disturbi digestivi.
In soggetti sani, un eventuale eccesso di questi minerali viene normalmente eliminato attraverso reni e intestino. Tuttavia, nei pazienti con insufficienza renale o con disturbi ormonali (es. disfunzioni del paratormone), il rischio di iperkalemia (potassio > 5,5 mEq/L) o ipermagnesiemia (magnesio > 2,6 mg/dL) è concreto e potenzialmente pericoloso. Le complicazioni possono includere ipotensione, depressione respiratoria, aritmie cardiache e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.
Per questo motivo, l’integrazione deve sempre essere valutata nel contesto dello stato di salute complessivo e, nei soggetti a rischio, effettuata sotto supervisione medica.